【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯

識得叫外賣的話,餐餐外賣都唔怕肥!
識得叫外賣的話,餐餐外賣都唔怕肥!

外賣都可以好健康?減肥都食得外賣飯盒?餐廳6點後晚餐只可外賣,令一眾追求健康減肥的夜更人士叫苦連天,有見及此,營養師吳耀芬(Kathy)準備了7天健康外賣晚餐餐單,而且其實識得叫,茶餐廳都未必一定不健康,快跟住營養師,來看看健康減肥外賣晚餐應該揀咩好!

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外賣晚餐都要跟食物金字塔

其實想要健康外賣晚餐,跟着食物金字塔就一定沒錯,「以食物金字塔的份量進食,即五穀類食物為每餐的主食,其次為蔬菜,然後是肉類,而最少的是油、鹽、糖。」營養師Kathy說,為健康著想,肉類選擇瘦肉,如瘦肉片、牛柳、魚、海鮮等來代替高脂肪的肉類,如牛腩、排骨、雞腳等等。

【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
為了能更加有限控制疫情,晚上6點後所有餐廳不設堂食,晚餐只可以變成外賣。
【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
茶餐廳菜式中多數有不少醬汁,這些醬汁油膩又多脂肪,因此應主動要求「走油」、「走汁」或醬汁另上,才是減肥之道。

菜餐廳一定不能Order的食物 炒底焗飯通通No Way

「基本上任何炒的粉麵跟飯,都是減肥人士的大忌,因為炒的過程中需要在鑊中加入大量的食油,令粉麵和白飯不易痴底和增加香氣,相變令炒粉麵飯成為一種高脂的選擇。」營養師Kathy續說,那麼焗飯一定沒問題吧?「焗飯通常用炒飯、炒意粉,加上在飯麵上鋪上一層醬汁和全脂芝士,如撈汁進食便會增加脂肪的攝取。」

【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
別以為炒飯無汁醬就相對健康,其實為了更加香口,會加入大量油份,變成外賣時更顯油膩。

減肥都可以大啖肉!

照這樣說,其實茶餐廳根本沒選擇吧!非也,「愛吃肉的朋友可選走汁的扒餐配白飯,避開撈汁食飯可大大減少油分攝取,而雞扒去皮、無骨豬扒和西冷牛扒都是肉類的低脂部位。」另外亦可選擇米線、米粉、烏冬等非油炸粉麵,配搭瘦肉片、丸類、海鮮等低脂肉類。

【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
茶餐廳扒餐配白飯,若然能多加一份蔬菜,這份外賣就十分健康了。

她再提議瘦叉燒、油雞切雞去皮、燒味去肥都是減肥期間的肉類選擇,而香港人愛吃的茶餐,就可選擇雪菜肉絲米或火腿通,亦是健康之選。

營養師7天健康外賣晚餐餐單!

為了一眾有選擇困難症跟減肥人士更加容易揀到健康外賣晚餐,營養師Kathy特意設計7天健康外賣晚餐餐單,不但提供均衡營養價值,也是多以低脂少油的烹調方式所製造,只是減少使用醬汁,所攝取的油分就很低。提提大家購買時可加配灼菜走油或沙律菜同食,增加纖維的攝取。另外教大家一個小Tips,用餐時應盡量減慢咀嚼速度,有助增加飽腹感,從而減少進食份量。

第1天外賣晚餐餐單:壽司(魚生、蝦、元貝、蟹柳等)/燒鯖魚定食

海鮮含大量蛋白質,並有一定Omega-3脂肪酸可以將壞脂肪轉為好脂肪,就能燃燒更多卡路里。

【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
別以為外賣就一定不健康,壽司就是一個好選擇。

第2天外賣晚餐餐單:石頭拌飯/海鮮大醬豆腐湯配白飯

韓式石頭拌飯中有大量蔬菜,另外富飽肚感的豆腐亦是減肥的好幫手。

【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
韓式拌飯味道豐富,就算變成外賣晚餐,味道亦不會相差太多。

第3天外賣晚餐餐單:西冷牛扒配白飯或焗薯

西冷牛扒脂肪含量相對較少,卡路里亦較低,如果想減肥效果更好,可以將外賣的飯量減半。

第4天外賣晚餐餐單:燒味飯走汁/白魚蛋牛丸米線

想不到燒味飯亦是健康的晚餐,其實只要記得去皮、走薑蓉和走汁,卡路里亦相對低得多。

【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
外賣燒味飯簡單又美味,但假若沒有去皮走汁,馬上變成相當不健康的外賣晚餐。

第5天外賣晚餐餐單:越式雞絲扎肉檬粉/烤牛肉飯

雞絲相對其他肉類少脂肪,越式料理調味料也相對清淡。

第6天外賣晚餐餐單:泰式咖哩雞飯/海南雞飯油飯轉白飯

海南雞飯肉質嫩滑,享用時記得要去皮,再轉為雞胸跟白飯,那就是最健康外賣之選。

【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
不少人愛吃的海南雞飯,雞味香濃又美味,是外賣晚餐的不二之選。

第7天外賣晚餐餐單:日式飯團/韓式飯卷/芝士火腿三文治

來到最後一天,不妨來點輕食吧!小小一件日式飯團,就算是不同的配料,由於分量不多,故也適合減肥人士進食。

【健康外賣】營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯
吳耀芬(Kathy)認可營養師,「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。

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