久坐增加死亡率！從頭到腳8個辦公室小運動

上班坐，下班回家，攤到沙發上又一晚，每日你坐着的時間，仔細數算，少說也有10多個鐘！外國有研究指出，久坐會增加患上各種疾病及死亡的風險，更有「sitting is the new smoking」的說法。

這句話不是危言聳聽，世界衛生組織（WHO）已將久坐列為十大致病元兇之一，保守估計全球每年有200多萬人因久坐而死亡，到2020年，將有70%疾病因久坐引起。據「傑出生命計劃」與香港大學秀圃老年研究中心2017年一項調查，本港在職人士每日平均久坐超過13小時，當中四分一人更坐逾16小時。

到底久坐會引致哪些疾病？WHO舉出肥胖、心臟病、糖尿病等問題，本港中醫謝亦琛亦曾撰文提到，坐着時腰椎受力程度會比站立時增加50%，若坐姿不當，腰椎所承受的力更可以增加1倍以上。久坐不動也會引致盆骨前傾，進而引發腰背痛，肌肉繃緊會增加腰部扭傷的風險。

久坐不好，那站立又可以嗎？近年不少企業如Yahoo、Apple、微軟和Facebook等都增設站立工作台，讓員工可選擇站着工作。不過久站對身體其實也不好 ——《黃帝內經‧素問‧宣明五氣篇》有言：「久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。」

久坐久站都不行，下班或假日去運動郁動身體，可以補回來吧？但美國哥倫比亞大學有研究指出，不論年齡、性別、體重，即使工餘做多少運動，平日久坐不動都容易導致早死。

這樣不行那樣又不行，那怎麼辦？其實很簡單，就是不要久坐。《美國腎臟醫學會期刊》一項研究指出，只要每小時起來走一走，用2分鐘，斟斟水、去廁所等，就可以降低33％因久坐而慢性致死的風險。此外亦有本地體育學系教授建議每半小時活動1分鐘，近年更有人推出手機App如「Stand up LITE」，定時提醒用家走動。

除了斟水和去廁所，一些辦公室小運動，也是喚醒不同部位肌肉的救星：

1. 頸

由左往右旋轉頸項，繞圈，換方向重覆。記得動作不要太快和太用力，以免拉傷。

2.肩

聳起肩膊，停留5秒，放鬆。和同事閒聊時，可以邊做這動作邊說笑道：我不知道啊～

3.手臂

右手彎曲碰着左邊肩胛骨，左手握住右手手肘，往左拉，停留數秒，換手重覆。

4.手腕

按了整天滑鼠，手腕都僵硬了吧？伸直左手，右手抓住手掌往身體方向反壓，直到感覺手腕和手臂有輕微拉扯，維持數秒後換手重覆。

5.胸、背

挺直腰背，將雙手往後伸展，兩隻手掌互握，胸腔往前挺，保持數秒後放鬆。

6.臀

脊柱挺直，將左腳彎曲擱在右腳大腿上，身體慢慢前傾，直到感覺臀部肌肉輕微拉扯。期間記得保持呼吸。換腳重覆。

7.腿

將一隻腳伸直抬起，停留2秒，接著試試繼續往上抬至腿部肌肉可忍受範圍，停留5秒，慢慢放下，換腳重覆。

8.背

坐了這麼久，不如站起來動一動！如果怕被人側目，可以趁去廁所時做——找一道牆或門，一隻手伸直抬起，按住那道牆或門（就像壁咚的姿勢，不過手要抬高一點），然後將身體往背對牆壁的方向扭轉，感到肩膊和背部輕微拉伸，換手重覆。這個動作可以動到平日難以伸展的部份，感覺很爽！

撰文：Rita Wong | 前記者，現為學農、freelancer。

圖片：tumblr