雅虎香港新聞 睡前小酌、泡熱水澡，為什麼反而睡不好？你該打破的睡眠迷思
（本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號，特別企畫：睡得好，更成功 )
亞馬遜（Amazon）執行長傑夫．貝佐斯（Jeff Bezos）曾表示，絕對不會將工作置於「睡眠」之上。他解釋，睡得好不好，影響情緒起伏和決策品質。每天面對無數決策的企業經營者、經理人，許多人都曾在睡眠和工作之間取捨：少睡一兩個小時，可以多處理幾件事，但如果用良好的睡眠品質，換來更精準的決策，也許未來還能夠少處理幾件事，長期來看效益更大。
《赫芬頓郵報》（Huffington Post）創辦人雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington）在她的新書《愈睡愈成功》中也贊同貝佐斯的說法： 睡得好很重要，因為睡眠的「質」比「量」更重要。
降低深層體溫，更容易熟睡
想要睡得深，史丹佛大學醫學院精神科教授、《最高睡眠法》作者西野精治解釋，關鍵在於 體溫 。體溫可分為皮膚體溫和深層體溫兩種（前者為人體表面的溫度，後者為內臟和大腦的溫度），清醒時深層體溫會比皮膚溫度高 2 度；睡眠時，因深層體溫降低，與皮膚溫度的差距會小於 2 度，當兩者的差距愈小，睡得愈好。
簡單的方法是泡澡
史丹佛大學（Stanford University）實驗顯示，只要在攝氏 40 度的溫水泡澡 15 分鐘，深層體溫會提高約 0.5 度。
因為深層體溫有「 升得多、降得更多 」的特性，所以泡澡後深層體溫上升，會慢慢回到原本溫度（降 0.5 度約需 90 分鐘），之後會繼續下降到比泡澡前更低，也就更靠近皮膚溫度。換句話說， 睡前 90 分鐘泡澡，就寢時的皮膚溫度已經恢復常溫，深層體溫會繼續降低，使得入睡後身體內外的溫度接近，讓人睡得更好。
不過，泡澡 並非愈熱愈好 ，《最強睡眠術》提醒，洗澡水溫度太高，會讓自律神經發揮作用，身體因為要調節體溫而出汗。如此一來，睡覺的時候自律神經不但無法休息，還會繼續累積疲憊感，起床後更累。
對於時間有限或住處不適合泡澡的商業人士，「 泡腳 」也能達到相近的效果。因為，散熱的主角並非軀幹，而是表面積大且微血管密布的手腳。因此，只要以泡腳的方式促進足部血液循環，就能加強散熱。
由於大腦也屬於深層體溫管控的範圍，所以《24位名醫肯定，最好的休息法》建議，睡覺時，如果能 「頭寒腳熱」 ，就能拉近深層與皮膚體溫差距。
比如說睡覺前，由於頭部露在棉被外，通常溫度低，只要泡腳或穿襪子溫暖雙腳，促進血液循環，就能一夜好眠。不過，睡覺時要脫掉襪子，否則會阻礙散熱。另外，夏天時頭腳都在棉被外的情況，可以考慮使用透氣良好的蕎麥殼枕頭，降低頭部溫度。
環境溫度 也會影響睡眠。
《睡不著、睡不好，絕對有救！》提醒，早晨時氣溫升高，皮膚體溫也應該要漸漸升高，此時如果房間開著冷氣，皮膚溫度太低，無法和深層溫度拉開差距，容易起不來。建議設定冷氣在起床前 2 ～ 3 小時關機。
有不少人會為了幫助入睡，習慣在睡前小酌。澳洲墨爾本大學（ The University of Melbourne ）指出，喝酒確實有鎮靜效果，但一段時間後，酒精反而會干擾睡眠。
小酌能快速入睡，卻會影響睡眠品質
究其原因，《為什麼要睡覺？》解釋，人的睡眠期間包含快速動眼睡眠期（ REM，rapid eye movement sleep ）和非快速動眼睡眠期（ NREM，non-rapid eye movement sleep ），兩者會交替出現。 NREM 階段在前半夜出現的時間較長，此時大腦主要進行淘汰、清除的工作； REM 階段主要出現在後半夜，處理「連結」的功能。
舉例來說，今天的經歷對大腦來說像一大團新的黏土，在剛睡著的 NREM 階段，會大手大腳的切除、清理不必要的部分；到了 REM 階段，則精細地將新泥土黏上原本的知識體系。酒精會引發 NREM 階段，但到了 REM 階段時則會中斷睡眠。
另一方面，我們常以為早一點起床或晚一點上床，只少睡幾個小時，對整體的睡眠品質沒有很大的影響。舉例來說，假如你原本都是晚上 12 點上床睡覺，早上 8 點起床，但明天早上有個重要會議，必須 6 點起床。其實，少睡的 6 ～ 8 點是 REM 較多的階段，所以少睡兩小時，是損失 60 ～ 90 %的 REM 階段的睡眠。相反地，如果你是晚 2 小時睡覺，損失的就是 NREM 的睡眠。
NREM 分成 4 個階段，第一階段很短，這時候被叫醒，會感覺根本沒有睡著；第二階段是大腦和身體放鬆的時刻；三、四階段，是所謂的「熟睡期」或「深度睡眠期」，主要負責修復身體，和整合白天接收的資訊。
《睡眠學校》指出，人在剛入睡的前 3 個小時，會以熟睡期為主，愈接近早上，熟睡期愈短。換句話說，如果真的得縮短睡眠時間，最好是早起，而非晚睡。如此一來，才比較不會浪費我們辛苦一天換來的成長。
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