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女生都要強身健體!6個健身動作讓你體能值暴升

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現今運動風氣盛行,不少女生都愛上運動,與好友一起邊聯誼邊流汗,的確是有益身心。不過,如果你想體能值增強,真正達至強身健體效果,一些針對性鍛練身體大組肌肉的動作便非常重要。不想在戶外行幾小時便四肢無力?那麼你便需練習一些能讓你體能值暴升的健身動作。

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不少女士喜歡玩瑜伽、跑步或者跳舞,不過運動了好幾個月、甚至一年,可能心肺功能和柔軟度方面有所進步,但應付日常生活的體適能方面,並沒有很大轉變。

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掌上壓

掌上壓是不少女生很怕做的動作,因為大部分女性上半身的體力都較弱,完成一下直腳的掌上壓都女性來說並不是一件容易的事。

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其實掌上壓對訓練胸大肌、三頭肌和肩膊都有不錯的功效,可以讓你站立時挺起胸膛,強化上肢。留意做掌上壓時身體要成一直線,手掌擺放位置可以略寬於肩膊,吸起時屈曲雙手身體往下沉,呼氣時用胸大肌發力推直雙手。

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最初做掌上壓時,女士可以從屈膝掌上壓做起,10-12下為一組,做3-4組,當能輕易完成動作後,可以提升至直腳掌上壓,由6-8下一組開始鍛練,逐步增強上肢體能。

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深蹲跳

深蹲跳是一個鍛練垂直跳躍的動作,這種訓練非常適合本身有參與球類運動的女性,能強化大腿四頭肌和臀部肌肉。

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動作如深蹲一樣,身體站立,雙腿與肩同寬,身體往下深蹲,臀部往後坐,上半身保持挺胸收腹,然後大腿發力向上跳起,落地時保持深蹲姿勢,再重覆動作。這動作可以做10下為一組,做3-4組,可以按能力增加每組下數。

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波比跳

波比跳是非常廣泛運用體能運動,成效非常顯著,做數下已經讓不少女生喘不過氣。這個動作除了可以強化心肺功能外,亦是鍛練全身肌肉的徒手訓練,胸部、手臂、三角肌、大腿及小腿和腹肌全都會參與其中。想省時間讓體能值暴升,強烈建議就集中練波比跳。

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波比跳由一連串動作接連而成,首先站立雙腳打開與肩同寬,然後屈身手掌著地,雙腳往後跳,身體呈現高棒式,然後雙腳往回跳至起始動作的位置,再原地向上跳一下,雙手舉高於頭頂同時拍一下手掌,這位完成一下波比跳。建議女生可以由連續6個波比跳為一組練起,做4-5組,體能進步後再增加每組下數。

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平板支撐

要增強整體體能,又怎能少了鍛練核心肌群的平板支撐呢!注意做這個動作時肩膊要位於肘關節之上,全身收緊維持棒狀姿勢,收緊腹部,保持呼吸。女士可以由4-5組30秒平板支撐練起,再慢慢增加秒數和組數。

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啞鈴肩上推舉

不少女生忽略鍛練肩膊,怕會把膊頭練闊。這是其實是很大的誤解,鍛練肩膊可以強化三角肌,令你猶如「行走的衣架」,把衣服穿得更好看,上半身更有加量。

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首先坐在椅子上,雙手拿著適當重量的啞鈴,將雙手手肘屈曲90度並向上提起,直至上臂位與肩膊接近水平位。準備好後就可以開始動作。將手臂以小弧線向上舉起,推到最高時感覺膊頭用力,上到最高時不要伸直手肘,然後還原至開始位置。這個動作可以做12次,做3-4組。

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弓箭步

弓箭步可以有效地鍛練大腿四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉,而且有多種變化,向前的弓箭步、向後弓箭步、向左弓箭步和向右弓箭步。

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最簡單可由向前的弓箭步練起,雙腿先分開站至與肩同寬,左腳向前踏一步,身體往下沉,直至前後腿均屈曲90度,然後還原,兩隻腳交替做同樣動作。15-20下為一組,做3-4組。

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以上6個動作加起來可以成為你的強身健體運動課表,如果時間不許可,只選這些動作當中1-2個來集中鍛練亦可。只要隔天花15分鐘做以上體能鍛練,一個月後已能有明顯體能改善。

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高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)表示,無論你參與任何種類的運動,透過體能訓練都能助你本身的運動發揮得更好,亦可以讓你更有魄力應付日常生活。以上幾個適合女士的體能訓練動作:

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