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1分鐘躺著喚醒腹部肌肉,骨盆、內臟回正就能瘦小腹

花岡正敬


【早安健康/花岡正敬(日本體型矯正師)】腰椎過度前彎的姿勢特徵:骨盤往前傾,形成「小腹凸出型肥胖」

首先,「腰椎過度前彎的姿勢」在女性中佔了壓倒性的多數。

顧名思義,腰椎過度前彎的姿勢是把腰部用力地往前挺的姿勢,從映在鏡子中的側面來看,背部到腰部的弧度很大、很明顯。

之所以常見於年輕女性的身上,是因為穿高跟鞋的緣故。穿上很高的高跟鞋時,腳的重心會往腳尖移動,因此骨盤就會自然而然地往前傾,很容易形成腰椎過度前彎的姿勢。

由於這個姿勢看起來就像是挺著腰、把背打直,因此乍看之下會覺得姿勢很端正,但這可是個天大的誤會。說得直接一點,腰椎過度前彎的姿勢可以說是「長年為了掩飾體內的歪斜,而在不知不覺間形成的錯誤姿勢」。

倘若一直放著這種錯誤的姿勢不管,看起來往外凸出的肥肚子就怎麼也消不下去,不僅如此,身體還會出現諸多毛病。

從側面觀察腰椎過度前彎的姿勢,會發現以下的特徵:

  • 下巴凸出來,頭和脖子也往前凸出

  • 脊椎骨在腰部的弧度很大

  • 骨盤往前傾,把內臟擠到下面去,導致小腹圓滾滾地凸出來

  • 屁股往後凸出,下垂

  • 膝蓋向外彎曲,膝蓋骨的四周鬆弛


其中又以3.骨盤的傾斜問題最大。

胃、腸等消化器官就生長在骨盤的上方,要是身為地基的骨盤往前傾的話,生長在骨盤上方的內臟就會不斷往下滑落。只要將其想成是「骨盤因為太過於傾斜,變得像溜滑梯一樣」,應該就不難理解了吧!

要怎麼矯正過度前彎的腰椎呢?請繼續閱讀下一頁~




腰椎過度前彎
腰椎過度前彎

〈腰椎過度前彎姿勢的問題所在〉

  • 骨盤往前傾,把內臟往前下方擠壓,導致「小腹圓滾滾地凸出來」。

  • 股關節變硬,走路的時候只會使用到大腿的前側和小腿的肌肉,導致大腿和小腿的肌肉腫脹變粗。此外,走路時的步伐也很小,變成只有用腳在走路。

  • 因為沒有用到屁股的肌肉,導致屁股下垂,出現橘皮組織。

  • 腰部的肌肉緊縮,所以會變得很容易腰痛。


換句話說,由於骨盤上方往前傾,導致腸胃等內臟往下滑落,小腹就會圓滾滾地往前凸出來。即使是瘦瘦的女生,也有人吃飽飯後肚子會圓滾滾地凸出來,而這可以說是因為腰椎過度前彎的姿勢,導致內臟跑到比其本來應該待著的位置還要前面的地方,而且還往下滑落的證據。

另外,內臟往下滑落同時也是腹部的深層肌肉肌耐力變差的證據。如前所述,深層肌肉既是「支撐姿勢的肌肉」,也是「支撐內臟的肌肉」。一旦深層肌肉的功能變差,腹壓(基於腹肌與橫隔膜的收縮所產生的腹腔內的壓力)就無法發揮到淋漓盡致,無法將內臟保持在正確的位置。

如何?我想各位讀者之中應該有不少人屬於腰椎過度前彎的姿勢,沒想到在自己的肚子裡,居然正在發生這種「溜滑梯現象」吧!是不是有點受到打擊的感覺呢?

能夠鍛鍊腹部深層肌肉、解決腰椎過度前彎的呼吸法,請看下一頁~


步驟2 喚醒腹部深層肌肉的呼吸法(1分鐘)

步驟2則是進行在第四章介紹過的「腹部呼吸&肋骨呼吸」。

藉由把橫隔膜下降到極限、讓腹部隆起的「腹部呼吸」和在縮小腹、輕輕夾緊屁股的前提下進行的「肋骨呼吸」,喚醒腹部的深層肌肉,使其正確地運作,藉此重整核心。



※ 在進行呼吸法的時候,只要用腳夾住小球或抱枕,把大腿內側夾緊,就能比較容易掌握住把相當於核心肌群地板部分的骨盤底肌往上拉提的感覺。小球的大小大約是直徑26公分左右即可,建議選用可以調整空氣量的小球。如果要用抱枕代替的話,厚度以在用大腿夾緊的時候,雙腳打開的幅度大概是肩膀的寬度最為理想。

本文摘自《日本最強體型矯正師教你:3分鐘重整核心肌群:掌握2大呼吸要訣,3步驟讓走樣的體型回正!》/花岡正敬(日本體型矯正師)/出色文化


喚醒腹部深層肌肉的呼吸法
喚醒腹部深層肌肉的呼吸法




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