你聽過肌少症嗎,30歲過後為什麼更該練重訓?

別以為重量訓練是年輕人的事,也別認為上了年紀重訓容易受傷,看看57歲的室內設計師王子亦為何會把重訓當興趣,以及重訓如何幫助71歲的林雪心撐過化療期。

「我怕老態龍鍾、我怕步態蹣跚,等到60、70歲才想要補救已經來不及了,」57歲的昕品設計總監王子亦坦白內心的恐懼。

從年輕時,王子亦就習慣沒日沒夜地拚事業,在漢象設計擔任副總經理期間,他參與台積電、旺宏、廣達、神達等大型科技廠辦設計案,2003年創業以後,日子就變得更加忙碌。49歲那年,他被診斷出有輕微高血壓,由於父母也在中年罹患三高,母親更因糖尿病腎病變而洗腎,他不願重蹈覆轍,下定決心開始運動,「我把人生分成3部分,工作、家庭和自己,自己的部分就是運動和旅遊。」

從自行車、馬拉松、游泳到重量訓練,一一摸索挑戰。

從小學後不再騎腳踏車的他,2018年跟著姊夫買了一台折疊車,一路從河濱、山區到環島,從加入車隊到參加賽事;第一次參賽體力不支,最後搭著回收車返回終點,到後來能在時間內完賽,還激勵了其他車友,「他們說,連王子亦都可以做到,我也可以!」

接著,從自行車跨足馬拉松、學游泳,還參加鐵人三項比賽,最後接觸到重量訓練,發現重訓好處多多。

「開始重訓後,跑步速度進步了,體態也變好了,」王子亦說,以前騎車、跑步時,兩條腿瘦瘦長長;但重訓之後,腿部的線條出現了,該大的大、該小的小。

重訓也讓他驚覺,自己的左腿肌群比較無力,跑步時都倚賴右腳,因此右腿總是會抽筋先掛掉。

但他同時體悟到,有氧運動和重量訓練,兩者不能偏廢。

2017年開始重訓後,他漸漸荒廢跑步,沒想到重訓表現也跟著變差,「因為心肺耐力變差了,換氣換不過來,重訓也卡住,」因此他又回頭練跑,一天重訓、一天跑步,成了他現階段的運動模式。

重訓一年多,現在,他能輕鬆舉起60公斤的槓鈴。太太受他影響也開始運動,更年期帶來的煩躁情緒一掃而空,整個人神清氣爽起來。

最明顯的是,朋友們看到夫妻倆的Facebook照片都說:「你們怎麼變年輕了!」他找出10年前後的照片比對,果然如此,年近60卻比以前看來更年輕。

他甚至拿出手機,秀了一張自己在家中浴室所拍的全裸剪影照,完全散發出對體態的自信,「我的目標是70歲的體能也跟現在一樣,有嶄新的70、80歲。」

(重訓讓林雪心忘卻化療的苦痛折磨。圖片來源:林后駿)

重訓讓她忘了化療的苦

2017年初接受胃癌手術後,71歲的林雪心在化療的第一個月就開始做重量訓練。那時是大女兒在做重訓,她就跟著一起來,沒想到,重訓減輕了化療帶給她的煎熬,「重訓的時候,我就不會覺得化療苦,」直到現在,她都維持著每週3次到健身房做重訓及彼拉提斯的規律。

喜歡運動的林雪心年輕時就愛游泳、打網球,即使化療時,也不認為自己該整天躺在床上休養,反而因為重訓,讓體力恢復了八成,「現在臀部比較有肉,手臂也變得比較有力,」她說。

雖然原本就有運動細胞,但碰上沒做過的重量訓練動作,林雪心仍會害怕,但只要教練從旁提點一下,她的動作馬上到位,槓鈴負重也從20公斤逐漸加至30公斤。

體驗到重訓對身體帶來的幫助,運動成為她生活的一部分。除卻上健身房,她也會在家練習幾個簡單的動作,如弓箭步、扶牆伏地挺身、棒式等,同時配合教練提醒的呼吸頻率,享受肌力帶來的改變。

練肌肉,生活獨立不靠人

常見有人將勞動當運動,這是一大誤會,提、搬重物也不等於重訓。

中國醫藥大學運動醫學系助理教授楊雅婷指出,重量訓練是透過負重來訓練肌肉,但勞動是透過肌肉活動完成日常生活事務。一個是訓練、一個是使用,勞動不能替代重訓,光只有使用、沒有訓練,也會造成傷害。

上了年紀重訓易受傷也是一大迷思。過去,考量到重訓的風險,美國運動醫學會曾建議從有氧運動開始;楊雅婷說,近年的醫學研究發現,銀髮族重訓的好處大於壞處。

重量訓練好處多,一是幫助肌肉的平衡與發展,二則增加骨骼緻密性,對上了年紀的長輩來說,便能降低跌倒、骨折風險,楊雅婷指出。

年過30後,肌肉量隨著年齡增長而緩慢流失,50歲會少10%,80歲會少30~40%;其中,下肢又會比上肢流失得多,長此以往,便會影響行動能力。維持肌力就等於維持日常生活自理能力。

甚至是身體較衰弱的長輩,也建議先從重訓開始,再慢慢進入有氧運動。楊雅婷說,過去覺得虛弱就要多休息,等到養足力氣再運動,但近年研究發現,先重訓提高基礎肌力,才有辦法從事其他類型的運動或活動。

「如果肌力不好,沒有資格做喜歡的運動,」50+健身薈教練陳少偉Allen直言,他解釋,走路時脊椎處於更大的S型不穩狀態,每走一步就是一次撞擊,走兩萬步就壓迫兩萬次,因此,先練好肌力、學會正確姿勢,才能保護自己。

安全重訓3關鍵:姿勢、肌肉、呼吸

陳少偉碰過許多沒做過重訓的長輩會害怕重量,「有必要這麼重嗎?」其實,把握3大關鍵,就不容易受傷。

安全重訓的3關鍵是:姿勢正確、控制肌肉、配合呼吸。

●姿勢正確,才能訓練到正確的肌群,避免壓迫不恰當部位而受傷。

●學會控制肌肉,才不會使錯力、導致運動傷害。

●呼吸調節:重訓過程如果憋氣,容易發生「努責效應」,導致血壓快速飆高,重訓時切記要調節呼吸,楊雅婷提醒。

陳少偉也說明,重訓屬於腹式呼吸,當氣吸到腹部、核心收縮用力時,腹壓會增加,核心肌群更緊密包覆軀幹、穩定脊椎,此時更能釋放出四肢的力量,「穩定的核心就像坦克車有穩定的底座,發射彈藥才能正中目標,」他形容。

居家重訓的安全3提醒

如果是從未有過重訓經驗的人,楊雅婷建議,最好還是先找教練指導,不然很可能因操作不當、阻力超過負荷而產生運動傷害。

銀髮重訓的概念及課程已漸漸推入社區,如活動中心、區公所或社區大學等可能都有相關課程,「參與的人年齡相仿、在熟悉的環境運動,可以降低進入門檻,有別於在健身房,旁邊可能有20、30歲肌肉男而產生的心理顧慮,」楊雅婷說。

若是在居家做重訓,則有3項提醒:

●體力較虛弱的人,可坐在椅子上重訓,但需挑選沒有輪子、穩定的座椅。

●體力較好的人,可站著做重訓。

●輔助工具,年輕族群常用啞鈴、槓鈴、壺鈴。但長輩最好從彈力帶開始,彈力帶的阻力可調節,且危險性較低;接著再進階到10~15公分的彈力球,利用手或腳擠壓的方式訓練肌力,循序漸進。

(深蹲時放張椅子在屁股下即為低點支撐。圖片來源:林后駿)

你的低強度,是我的高強度

重量訓練的強度因人而異,同樣3公斤重的啞鈴可能是你的低強度,卻是他的高強度。

專家建議,利用2個原則、3種方式,就能找出適合自己的強度。

原則1:採漸進式,一步一步慢慢增加負荷。

原則2:超出自己原本能負荷的重量,每個人適合的重量不同,以練了10~15次會有點喘、累的重量,訓練才會有效果。

50+健身薈通常在第一堂課由物理治療師進行姿勢評估,如痠痛部位、是否有脊椎側彎、身體右旋或兩腳肌力落差等問題後,再由教練針對需求安排課程,並透過下列方式拿捏強度。

方式1 低點支撐:深蹲時屁股下放一張椅子。一方面能提供安全感,二則真的敢坐到椅子上。

方式2 扶把式:以手抓東西或扶牆壁的方式循序漸進。上了年紀後,核心肌群比較弱,也容易缺乏重訓的信心,手抓東西可以降低恐懼,也讓核心肌群不用那麼費力。

方式3 建立信心:有信心也能降低受傷機率。「你要相信自己能做到,如果不相信自己可以做到,就永遠做不到,且受傷機率很高,因為你沒將專注力放在身體控制上,」陳少偉說。

陳少偉會透過半解釋半說服的方式,幫助學員了解做某個動作的原因及益處,進而建立信心。

最後,楊雅婷提醒,重訓前一定要先熱身、重訓後要緩和伸展。如果沒熱身就重訓容易受傷,如果沒有緩和伸展,肌肉彈性會愈來愈低,甚至因延遲性肌肉痠痛,到了隔天無法走路、爬樓梯。以熱身及緩和伸展各需要約8~10分鐘計算,加上重訓15~20分鐘,重訓時間一次至少要30分鐘,再漸進增加至1小時。

安全重訓前提:異常生命徵象、無醫囑不適合運動

中國醫藥大學運動醫學系助理教授楊雅婷指出,若運動前有異常生命徵象,則應暫緩重訓。異常生命徵象指標包括:坐時每分鐘心跳超過120次、或低於50次;休息血壓收縮壓大於160毫米汞柱、舒張壓超過100毫米汞柱;每分鐘呼吸超過30次;體溫超過38℃。主觀感受上,若有頭暈、胸悶等症狀,或有醫囑不適合運動(因藥物、血壓等因素),也先別重訓。

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