今天要和SIS分享的是不需要任何器材～在家中就能完成的幾個腹部核心動作～每天十分鐘虐腹，最快兩週就看見成效！以下動作可以幫助加強下腹部肌肉和核心肌群，同時也有助於提高核心穩定性。在執行這些動作時，要確保腹部肌肉在整個過程中保持收縮，並且要避免用力扭曲頸部或背部呦～

Crunches（仰臥起坐）

躺在地板上，背部貼著地面，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，腳跟與臀部約同寬，慢慢地收緊腹部肌肉，使之與地面保持接觸，用腹部力量把肩膀向前擠壓，同時保持下背部貼著地面。

Supine ankle touch（仰臥腳踝觸摸）

仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳跟貼地，雙手伸直放在身體兩側，收緊腹部肌肉，使之與地面保持接觸，並維持穩定的核心。同時舉起上半身和腿部，使雙手和雙腳向對應的方向伸展。試著用手指觸摸腳踝或腳部，使雙腿和身體形成一個"V"形。

Bicycle crunches（自行車仰臥起坐）

同時抬起上半身和雙腿，使右肘向左膝靠近，同時右腿向前伸直，左腿向上抬起，盡量將左肘與右膝靠近。將右肘和左膝慢慢放下，同時抬起左肘和右膝，使左肘向右膝靠近，同時左腿向前伸直，右腿向上抬起。保持核心穩定，並且盡量將肩膀離地，這樣效果會更加顯著呦～

Reverse Crunch（反向仰臥起坐）

將雙腿彎曲，使膝蓋彎曲成90度角，腳掌朝天。使用腹部肌肉，向上抬起臀部和腿部，將膝蓋向胸部方向靠近。同時，將臀部離開地板，使下背部離開地面，感覺腹部肌肉的緊縮，在最高點停留片刻，感覺腹部肌肉的收縮，保持呼吸順暢。

Reverse Leg Lifts（反向抬腿）

背部貼地，雙腿伸直，雙手放在身體兩側或置於地板上固定身體穩定。先想下自己坐著一個空氣椅子，讓腿與地板形成九十度，並讓腰部和下背部貼地。將雙手放在身體下方，或者放在臀部下方以提供額外的支撐。使用腹部肌肉，慢慢抬起雙腿，使其與地面垂直或接近垂直。在抬起腿的過程中，要盡量保持腹部肌肉的緊縮，並且不要用力彎曲膝蓋。

Reverse Bicycle（反向自行車）

使膝蓋彎曲成90度角，腳掌朝天。同時，將上半身稍微抬起，讓肩膀脫離地面。同時將左膝靠近右肘，右腿向前伸直。交替將右膝靠近左肘，左腿向前伸直。想像自己踩著騎自行車，但要注意方向是反向的喔！

Scissor Kicks（剪刀腳）

躺在瑜伽墊或地板上，背部貼地，將雙腿抬起，使其與地面垂直或接近垂直，並讓腰部和下背部貼地。可以將手放在臀部下方，以提供額外的支撐。交叉移動雙腿，將右腿向上抬起，同時將左腿向下放低，盡量保持雙腿伸直。

Mountian Climbers（登山者）

先採取俯臥撐的起始姿勢，雙手與肩同寬，手掌放在地板上，手臂伸直，身體成一直線。保持核心穩定，腹部肌肉收縮。將右膝拉向胸部，同時向前伸直左腿，使左腳的腳尖輕輕觸及地板。快速切換雙腿，這個動作就像在模擬爬山一樣。

▼完整影片

延伸閱讀：為你量身定做瘦身計畫！揭密2024夏季炫腹神器組合：女力UPUP健腹輪、減脂必備乳清蛋白飲，雕塑S曲線不是夢♡加碼推薦解嘴饞低卡飲，有感提亮膚色、越吃越瘦～

Source：YT@Peggy Home Fitness